Thursday, August 9, 2018

हेल्थी रनर्स डाइट

हेल्थी रनर्स डाइट
इन छह नियमों का पालन करें, एक स्वस्थ, पूरे खाद्य पदार्थ खाने की योजना जो आपके जैसे दौड़ने वालों के लिए डिज़ाइन की गई है।

“भोजन कहां है?” सवाल यह है कि जब मैं अपनी खाद्य डायरी की समीक्षा करता हूं तो मैं कई धावकों (Runners) से पूछता हूं।

ऐसा नहीं है कि वे भूख से मर रहे हैं। अधिकांश किलोज्यूल और पोषक तत्वों में बहुत अधिक ले रहे हैं – लेकिन यह ऊर्जा सलाखों, पोषक तत्वों में बढ़े हुए पेय, और मजबूत पैकेज किए गए खाद्य पदार्थों के रूप में है।

समस्या यह है कि, “असली” खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला मांस) आपके लिए मजबूत उत्पादों की तुलना में बेहतर हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि केवल एक विटामिन ए की तुलना में गाजर या मीठे आलू के लिए और भी कुछ है।

शरीर के भीतर, विटामिन, खनिज, और अन्य आवश्यक पोषक तत्व सचमुच हजारों अन्य यौगिकों के साथ मिलकर काम करते हैं, जैसे फलों और सब्ज़ियों में रंग घटकों, पूरे अनाज में विशेष स्टार्च और फाइबर, और बीज, नट और डेयरी में अद्वितीय वसा। और यह पूरा पैकेज है जो अच्छे स्वास्थ्य और शिखर एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देता है।

बेशक, प्रोटीन बार और फोर्टिफाइड रस हर धावक को रोजाना 50-प्लस पोषक तत्वों (Nutrients) में लेने के लिए एक सुविधाजनक तरीका लगता है। लेकिन उन्हें प्राप्त करना – और अधिक – वास्तविक भोजन से आसान है।

इन छह नियमों का पालन करें, और आपके शरीर को बेहतर स्वास्थ्य और बेहतर चलने के लिए आवश्यक सब कुछ मिल जाएगा।

नियम # 1: बीज (seeds) से बने बीज (seeds) या खाद्य पदार्थ खाएं

क्या बीजों को इतना खास बनाता है? पूरे अनाज, कई सेम, और यहां तक ​​कि पेड़ के नट सहित बीज, एक नया संयंत्र विकसित करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का महत्वपूर्ण मिश्रण होता है, जिसका अर्थ है कि वे स्वास्थ्य-बढ़ाने वाले यौगिकों से भरे हुए हैं।

प्रोटीन और आवश्यक वसा जैसे पारंपरिक पोषक तत्वों के अतिरिक्त, बीज में बायोएक्टिव यौगिक होते हैं, जैसे फेनोलिक यौगिकों और फेरिलिक एसिड, जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

पर्याप्त पौधे के बीज के साथ आहार खाने से स्वास्थ्य में सुधार होता है और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद मिलती है। जो लोग पूरे अनाज और सेम खाते हैं, वे टाइप 2 डायबिटीज और कुछ कैंसर विकसित करने के लिए कम जोखिम रखते हैं, और उनके पास नट और बीज नहीं खाने वाले लोगों की तुलना में कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर होता है।

नियम # 2: प्रतिदिन पांच अलग-अलग रंगीन फल और सब्जियां खाएं

आप पहले ही जानते हैं कि फल और सब्जियां खाने से आपके शरीर को विटामिन, खनिजों और कार्बोस के साथ आपूर्ति मिलती है जो इसे आपके चलने के लिए आवश्यक होती है।

फल और सब्जियां भी आपको अपने वजन को बनाए रखने में मदद करते हुए कुछ किलोोज्यूल के साथ भरती हैं। लेकिन अपने उपज से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको रंग के मामले में पीले, नारंगी, लाल, हरे, नीले, बैंगनी, और प्रत्येक छाया के बीच सोचने की आवश्यकता है। 400 से अधिक वर्णक हैं जो उपज के उत्पादन को उजागर करते हैं, और प्रत्येक अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

अनार में समृद्ध लाल एंथोकाइनिन से आता है, टमाटर में गहरे लाल लाइकोपीन से आता है, और मीठे आलू में उज्ज्वल नारंगी बीटा कैरोटीन से आता है। ये और अन्य वर्णक कैंसर, हृदय रोग, (heart disease) और अल्जाइमर के जोखिम को कम करने के लिए दिखाए गए हैं, जबकि आपकी याददाश्त (memory) में भी सुधार हुआ है। और चूंकि अधिकांश वर्णक (Pigment) एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं, इसलिए वे बीमारी या भारी व्यायाम के कारण सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

नए अध्ययनों से पता चलता है कि उत्पादन में वर्णक फल या सब्ज़ियों में उनके फायदेमंद प्रभाव पैदा करने के लिए अन्य रंग यौगिकों के साथ बातचीत करने की आवश्यकता है, यही कारण है कि हर दिन विभिन्न प्रकार के रंग खाने के लिए महत्वपूर्ण है। इन अध्ययनों के नतीजे यह भी समझाते हैं कि क्यों पूरक वर्ण में बीटा कैरोटीन जैसे एक वर्णक लेना, पूरे खाद्य पदार्थों को खाने के समान स्वास्थ्य सुधारों का कारण नहीं बनता है और कुछ बीमारियों के लिए भी आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

नियम # 3: पौधे के खाद्य पदार्थों को अपनी खाल के साथ बरकरार रखें

Peeler ड्रॉप। सेब और काले सेम से लाल आलू और शिशु मज्जा तक, पौधों की बाहरी खाल उन्हें यूवी प्रकाश, परजीवी, और अन्य आक्रमणकारियों से बचाती है। नतीजतन, उन खाल फाइटोकेमिकल्स की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ फट रहे हैं जो आपके स्वास्थ्य की रक्षा भी करते हैं।

अंगूर की खाल, उदाहरण के लिए, resveratrol में उच्च हैं, और प्याज की खाल में क्वार्सेटिन होता है, जिनमें से दोनों दिल की बीमारी और कोलन और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं, और अपनी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देते हैं।

त्वचा का उत्पादन प्रतिरोधी स्टार्च और विभिन्न प्रकार के फाइबर में भी समृद्ध (Enriched) है। ये यौगिक आंतों (Compound intestine) में स्वस्थ (healthy) बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं, आंतों के कार्य को सुधारते हैं (कब्ज से मुक्त होते हैं और रक्तचाप को कम करते हैं), और वज़न नियंत्रण में भूख और सहायता को रोकने में मदद करते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि सब्जी और फलों की खाल (जिसमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं) से फाइबर वास्तव में उच्च-फाइबर आहार के हिस्से के रूप में खाए जाने वाले कुल किलोज्यूल के 3-4% अवशोषण को अवरुद्ध करता है। यही कारण है कि जो लोग उच्च फाइबर आहार (35 ग्राम से अधिक दैनिक) का पालन करते हैं, जिनमें मुख्य रूप से फल और सब्जियां होती हैं, उनमें कम शरीर के वसा के स्तर और कम फाइबर खाने वालों की तुलना में कम कमर के आकार होते हैं।

नियम # 4: दूध पीएं और जानवरों से आने वाले दूध उत्पादों को खाएं

एक गाय से, एक बकरी, स्तनपायी दूध (सोया दूध के विपरीत) और अन्य डेयरी उत्पादों, जैसे कि पनीर और दही, हर धावक के आहार का हिस्सा होना चाहिए। निश्चित रूप से, दूध कैल्शियम की आपूर्ति करता है, और कैल्शियम मजबूत हड्डियों का निर्माण करता है, जो आपके चलने के लिए बहुत अच्छा है। लेकिन पशु दूध बहुत अधिक प्रदान करता है।

डेयरी गति की वसूली में मदद करने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के साथ एक धावक की मेहनती मांसपेशियों की आपूर्ति करता है। लेकिन मट्ठा प्रोटीन, डेयरी खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला प्रोटीन का विशिष्ट प्रकार, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है।

दूध उत्पादों में स्टीयरिक एसिड भी होता है, जिसे रक्त-कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने के लिए सोचा जाता है। पर्याप्त शोध से पता चलता है कि नियमित डेयरी खपत से आपके रक्तचाप और हृदय रोग के लिए आपका खतरा कम हो सकता है। और किसी के वजन को देखने के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि डाइटर्स जो अपनी कम-किलोोज़ोल योजनाओं में डेयरी को शामिल करते हैं, उन लोगों की तुलना में अधिक वसा खो देते हैं जो कि किलोज्यूल काटते हैं।

किण्वित डेयरी उत्पादों, जैसे कि दही और सुसंस्कृत दूध (Cultured milk), में जीवित बैक्टीरिया होता है, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को भी मजबूत करता है। इन जीवाणुओं के साथ-साथ डेयरी में एक विशेष वसा जिसे संयुग्मित लिनोलेइक एसिड (सीएलए) कहा जाता है, कब्ज को कम करने में मदद कर सकता है, कुछ आंतों की बीमारियों के लक्षणों में सुधार कर सकता है, जैसे सूजन आंत्र रोग (bowel disease), और महिलाओं में खमीर संक्रमण (yeast infection) की कमी को कम करता है। और लैक्टोज असहिष्णु होने वाले लोग अपने लक्षणों में सुधार देख सकते हैं जब वे नियमित रूप से सुसंस्कृत डेयरी (Cultured dairy) उत्पादों का उपभोग करते हैं।

नियम # 5: ठंडे पानी से आने वाले खाद्य पदार्थ (food ingredient) खाएं

मछली और अन्य समुद्री भोजन धावकों के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक अद्वितीय संयोजन प्रदान करते हैं। अधिकांश समुद्री भोजन गुणवत्ता प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है (आपको अपने गैर-चलने वाले मित्रों की तुलना में लगभग 50% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है) और इसमें जस्ता, तांबे और क्रोमियम भी शामिल हैं: खनिज जो अक्सर धावक के आहार में कम होते हैं। लेकिन मछली में पाया जाने वाला ओमेगा -3 वसा, खासतौर से ठंडे पानी से, जो समुद्री भोजन को किसी के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा बनाते हैं।

पिछले दशक में, शोधकर्ताओं ने भव्य अनुपात की मछली की कहानी प्रकट की है: प्रति सप्ताह कुछ बार मछली और अन्य समुद्री भोजन खाने वाले लोग अचानक दिल का दौरा, संवहनी रोग और स्ट्रोक का खतरा कम करते हैं।

मछली का सेवन अवसाद की कम दरों से भी जुड़ा हुआ है। और हाल ही में, मछली के कम सेवन (और ओमेगा -3 वसा) बच्चों में कुछ व्यवहारिक स्थितियों से जुड़े हुए हैं, जैसे ध्यान घाटे अति सक्रियता विकार।

मानव विज्ञान वैज्ञानिक जो “गुफागार” पोषण सिद्धांत का अध्ययन करते हैं, जो कि हमारे पूर्वजों ने वर्तमान में अधिक से अधिक ओमेगा -3 वसा खाए हैं और हमारे कई आधुनिक बीमारियों जैसे दिल की बीमारी और अल्जाइमर, कम ओमेगा -3 वसा (Fat) सेवन कर सकते हैं। धावकों (Runners) को यह भी ध्यान रखना चाहिए कि मछली में ओमेगा -3s में एंटी-भड़काऊ (Anti-inflammatory) क्षमताएं होती हैं, जिससे उन्हें व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों (Muscles) में दर्द का सामना करने और सोरायसिस (Psoriasis) जैसी बीमारियों को कम करने में मदद मिलती है।

नियम # 6: मांस, मुर्गी, या अंडे मुक्त सीमा या घास से भरे जानवरों से खाएं

डेयरी उत्पादों के साथ दुबला मांस, कुक्कुट, और अंडे खाने से, धावक आसानी से अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं और महत्वपूर्ण खनिजों को ले सकते हैं जो गैर-पशु स्रोतों से प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।

विशेष रूप से, मांस (Meat) लोहे (Iron) और जस्ता (Zinc) का एक बड़ा स्रोत हैं, जो स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं। और इन दो खनिज शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित (Absorbed) होते हैं जब वे गैर मांस स्रोतों (Non-meat sources) के बजाय मांस (Meat) से आते हैं।

जबकि शाकाहारी जीवनशैली काफी स्वस्थ हो सकती है, अध्ययनों से पता चलता है कि मांस, फल, सब्जियां, पूरे अनाज, और मांस के दुबला कटौती, गोमांस और त्वचाहीन कुक्कुट (Skinless poultry) सहित संतुलित आहार, रक्त-कोलेस्ट्रॉल के स्तर, ब्लड प्रेशर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

हालांकि, दुबला मांस (lean meats) खाने के लिए चिपकना महत्वपूर्ण है, इसलिए घासों पर चराई वाले खुले चरागाहों (Pastures) में उठाए गए जानवरों के खाद्य पदार्थों (Food items) पर विचार करें। अपने भंडार-उठाए गए, मक्का-खिलाए समकक्षों (Counterpart) की तुलना में, फ्री-रेंज, घास वाले खिलाड़ियों में उनके स्वस्थ आहार और उच्च गतिविधि के स्तर के कारण अधिक ओमेगा -3 फैट और कम धमनी-छिद्रित संतृप्त वसा (Saturated fat) हो सकते हैं।

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